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¿Qué es el ayuno intermitente de
16 horas?
El ayuno intermitente 16/8 o de 16 horas no es una dieta como tal, es una forma de organizar tus comidas en las cuales se hacen 16 horas de ayuno y ocho horas dónde rompemos el ayuno para alimentarnos.
¿Cómo hacer ayuno intermitente?
Para hacer ayuno intermitente, elige un método que se adapte a tu estilo de vida: el más popular es el 16/8, donde ayunas 16 horas y comes en una ventana de 8 horas. Otras opciones incluyen el método 5:2 y el ayuno en días alternos. Durante el ayuno, solo consume agua, té o café sin azúcar.
Beneficios del ayuno intermitente
El ayuno intermitente ayuda a perder peso, mejorar la salud metabólica y aumentar la energía. Al limitar las horas de ingesta, el cuerpo utiliza las reservas de grasa como fuente de energía, favoreciendo la pérdida de grasa y reduciendo el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2. También se asocia con mejor digestión y claridad mental.
¿Qué es el Ayuno Intermitente?
Se trata de un enfoque nutricional que promueve la alternancia entre períodos de ingesta de alimentos y fases de ayuno, brindando beneficios potenciales para la salud y el bienestar general. Esta práctica ha ganado popularidad en los últimos años, especialmente entre quienes buscan mejorar su calidad de vida.
Principios básicos del ayuno intermitente
Los fundamentos del ayuno intermitente se centran en la idea de que al restringir los períodos de alimentación, se puede influir en el metabolismo y los procesos biológicos del cuerpo. Entre los principios básicos se encuentran:
- Periodos de ayuno: No se consumen alimentos sólidos, permitiendo solo líquidos sin calorías, como agua y té.
- Ventajas metabólicas: Potencialmente mejora la regulación de la insulina y apoya mecanismos de quema de grasa.
- Flexibilidad: Permite a las personas adaptar el horario a su estilo de vida, facilitando su implementación en su vida diaria.
Este modelo ha demostrado ser accesible para muchas personas, haciéndolo atractivo en el contexto actual de la salud y el bienestar.
Tipos de Ayuno Intermitente
Existen diferentes protocolos que se pueden seguir al practicar el ayuno intermitente. Cada uno tiene sus características y beneficios específicos, adaptándose a las necesidades individuales y estilos de vida.
Ayuno de 12 horas
Este es uno de los métodos más accesibles y sencillos. Consiste en restringir la ingesta de alimentos durante un periodo de 12 horas, lo que generalmente incluye la mayor parte del tiempo de sueño.
Beneficios del ayuno de 12 horas
- Facilidad de implementación, ya que gran parte del tiempo de ayuno se pasa durmiendo.
- Promoción de la salud digestiva al permitir que el sistema gastrointestinal descanse.
- Posibilidad de equilibrar los niveles de azúcar en sangre, lo que puede ser beneficioso para quienes buscan controlar su peso.
Posibles efectos secundarios
- Hambre ocasional, especialmente al inicio del proceso.
- Fatiga leve mientras el cuerpo se adapta al nuevo horario de alimentación.
Ayuno de 16 horas
Este método se ha vuelto popular por su efectividad. Se permite comer durante un periodo de 8 horas al día, dejando 16 horas de ayuno.
Beneficios del ayuno de 16 horas
- Posible aceleración en la pérdida de peso al reducir las ventanas de ingesta calórica.
- Mejoras en la salud metabólica y resistencia a la insulina.
Consejos para principiantes
- Comenzar progresivamente, tal vez empezando con 12 horas y aumentando gradualmente.
- Seleccionar un periodo de ingesta que se adapte a la rutina diaria.
Ayuno de 24 horas
Este enfoque implica no consumir ningún alimento durante un día completo, permitiendo solo líquidos sin calorías.
Mecanismos de pérdida de peso
El ayuno intermitente actúa mediante diversos mecanismos que favorecen la reducción de peso. Cuando se consume menos calorías en un periodo determinado, el cuerpo comienza a utilizar las reservas de grasa como fuente de energía. Este cambio metabólico se traduce en una mayor quema de grasa corporal.
- Reducción de la ingesta calórica: Al limitar la ventana de alimentación, muchas personas tienden a consumir menos calorías de forma natural.
- Regulación hormonal: Durante el ayuno, se producen cambios en los niveles hormonales, como un aumento de la norepinefrina y una disminución de la insulina, lo que facilita el acceso a las reservas de grasa.
- Control del apetito: La práctica regular del ayuno puede ayudar a regular hormonas como la leptina y la grelina, que son responsables de la sensación de saciedad y hambre, respectivamente.
Ayuno intermitente versus dieta normal
Comparado con las dietas convencionales que a menudo requieren contar calorías o restringir ciertos alimentos, el ayuno intermitente se presenta como una alternativa menos rígida. Esto puede ser un aspecto atractivo para quienes se sienten desalentados por métodos dietéticos más restrictivos.
Los estudios sugieren que el ayuno intermitente puede ser tan eficaz como las dietas tradicionales para la pérdida de peso, pero con la ventaja adicional de que puede ser más fácil de mantener a lo largo del tiempo.
- Flexibilidad: Permite cierta libertad en la elección de alimentos durante las ventanas de ingesta, lo que puede evitar la sensación de privación.
- Sostenibilidad: Las personas tienden a seguir el ayuno intermitente más tiempo, debido a su enfoque menos restrictivo.
- Resultados a largo plazo: Puede ofrecer beneficios no solo en la pérdida de peso, sino también en la educación y el establecimiento de hábitos alimentarios saludables.
Niveles de glucosa y diabetes
Algunas investigaciones indican que el ayuno intermitente puede ayudar a estabilizar los niveles de glucosa en sangre. Estos efectos son especialmente prometedores para personas en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Regular los niveles de insulina mediante este enfoque puede disminuir el riesgo de resistencia a la insulina y favorecer el manejo del peso.
Efectos neurológicos y cognitivos
El impacto del ayuno intermitente en la función cerebral se está explorando cada vez más en la literatura científica. Los efectos positivos son numerosos y prometen nuevas perspectivas en la salud cognitiva.
Efectos Secundarios y Prevenciones
El ayuno intermitente puede introducir cambios en el organismo. Aunque muchos ni siquiera sienten efectos adversos, algunos pueden experimentar reacciones inesperadas. Se debe prestar atención a sus efectos secundarios y a las circunstancias que requieren precauciones especiales para garantizar un enfoque seguro.
Sensación de hambre y cómo manejarla
La sensación de hambre es una de las reacciones más típicas al iniciar el ayuno intermitente. Este fenómeno generalmente disminuye con el tiempo a medida que el cuerpo se adapta a nuevos patrones de alimentación. Para combatir esta incomodidad, se pueden considerar algunas estrategias:
- Consumir líquidos sin calorías, como agua o infusiones, durante las horas de ayuno.
- Realizar actividades que distraigan la mente, como leer o hacer ejercicio suave.
- Incorporar una adecuada planificación de las ingestas para asegurarse de que sean nutritivas y satisfactorias.
Grupos de riesgo y cuándo evitar el ayuno
Los grupos que deben evitar esta práctica incluyen:
- Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, ya que una restricción alimentaria puede afectar tanto la salud materna como el desarrollo del bebé.
- Personas que sufren trastornos de la conducta alimentaria, quienes podrían verse más afectadas por la restricción de alimentos.
- Niños y adolescentes, periodos cruciales para el crecimiento y desarrollo.
- Individuos con diabetes o problemas metabólicos sin supervisión médica.
- Ancianos, quienes necesitarían una distribución más equilibrada de alimentos para mantener su salud.
¿Qué líquidos puedo consumir durante el ayuno?
Durante los períodos de ayuno, se permite el consumo de líquidos sin calorías, lo que incluye:
- Agua
- Infusiones o tés sin edulcorantes
- Café negro, sin azúcar ni leche
Estos líquidos no aportan calorías y ayudan a mantenerse hidratado, lo que es fundamental para el bienestar general. Es importante evitar bebidas azucaradas, alcohólicas o con calorías, ya que interrumpirían el proceso de ayuno y sus efectos beneficiosos.